今天李老师给大家分享一套，全方位打造饱满翘臀的动作
4个动作，每个动作练习1-2分钟，每天练习3-4组，直到该部位有强烈的酸胀感
每个动作李丹老师都写了详细的动作步骤、注意点以及适合什么样的人练习，臀部有什么问题，哪里塌了练哪里，想要什么样的臀部，自己来塑造。
动作1：练上臀
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽手臂大腿垂直垫面，身体一条直线吸气，腹部核心收紧抬起右腿离开垫面呼气，臀部发力，向后向上抬起右腿直到右大腿平行地面吸气，还原，重复练习1-2分钟交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定不要晃动，抬腿向上时不要翻髋，将意识关注在臀部上侧，直到有酸胀感。
适练人群：适合有妈妈臀，经常膝盖疼腰痛，屁股塌，扁平下垂，怕腿老的人多练。
动作2：练整个臀大肌
跪立在垫面上双腿分开略大于髋部双脚大拇指相互靠拢吸气，头颈脊柱延展，双手扶髋臀部向后靠近脚后跟呼气，臀大肌发力，抬起髋部向上髋部向前推，吸气，还原重复练习1-2分钟
注意点：动作全程腹部核心收紧，臀部不要失去控制坐到脚后跟，推髋向前腹股沟尽量打开，骨盆向后转，练习效果更佳。
适练人群：适合久坐不动，屁股扁、塌、没力气，经常腰酸背痛，盆底肌弱的人多练。
动作3：练臀中小肌
跪立在垫面上双腿双手臂分开与髋同宽手臂大腿垂直垫面屈左手肘在垫面上，小臂平行髋部左手放在右手上吸气，腹部核心收紧抬起右腿离开垫面呼气，臀部外侧发力，抬起右腿外打开吸气，还原，重复练习1-2分钟交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定不要晃动，脊柱一条直线。
适练人群：臀部两侧凹陷不饱满，假胯宽，胯显宽，X型腿，妈妈臀，一走路身体左右摇晃不稳定的人，经常腰痛，穿裤子腿不直不好看的人多练。
动作4：练下臀
跪立在垫面上屈手肘，大小臂90度大臂垂直垫面，小臂呈三角形吸气，头颈脊柱延展身体一条直线伸直右腿向后，脚尖点地呼气，小腿压实垫面，臀部下侧发力抬起右腿向后向上吸气，还原，重复练习1-2分钟交换另一侧
注意点：大腿尽量垂直垫面，膝盖如果有压力可以垫毛毯，腿部尽量向后向上抬高，不要翻髋。
适练人群：臀线低显腿短，臀部下垂，大腿后侧松，臀腿分界不清晰，大腿前侧容易发力大腿粗的人，腿型不直，小腿容易紧张的人。
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